مواد غذایی پروبیوتیک را بشناسید

ماست

حتما تبلیغات تجاری را دیده‌اید که از مزایای ماست پروبیوتیک می‌گویند. چیزی که شما ممکن است متوجه نشوید این است که مجبور نیستید پول اضافی بابت ماست با برچسب پروبیوتیک بپردازید. در‌حقیقت مصرف هر نوع ماستی سطح پروبیوتیک شما را بالا می‌برد.

سوپ میسو

سوپ میسو که از لوبیای سویا تخمیر شده درست می‌شود، منبع مهمی از پروبیوتیک است. در حقیقت، کاسه متوسطی از این سوپ حاوی بیش از ۱۵۰ نوع مختلف باکتری است. به علاوه سوپ میسو کالری نسبتا کمی دارد که شما می‌توانید بدون نگرانی در مصرفش زیاده روی کنید.

کلم آب پز

کلم آب‌پز غذایی مرسوم در آلمان است که از کلم تخمیر شده درست می‌شود. این غذا در اثر فرایند تخمیر سرشار از پروبیوتیک است که به دستگاه گوارش کمک می‌کند.

کفیر

کفیر محصول شیری تخمیر شده است که پروبیوتیک بیشتری نسبت به ماست دارد به این دلیل که با استفاده از باکتری‌های بیشتر مثل مخمر، تخمیر شده است.

کیم چی

کیم چی که محصولی دیگر از کلم تخمیر‌شده است یک ادویه مرسوم در کره است. کیم چی حاوی پروبیوتیک است که ثابت شده است به وسیله مبارزه با باکتری های بد که باعث درد معده می شوند، به دستگاه گوارش کمک می‌کند.

کامبوجا

کامبوجا چای تخمیر شده است. این چای، راهی سریع و آسان برای نوشیدن پروبیوتیک است و ۲۰۰۰ سال است که در دسترس بوده است.

ریز جلبک (میکروآلگا)

ریز جلبک که به عنوان مکمل غذایی فروخته می‌شود، نوع آبی و سبزش منبع عالی پروبیوتیک است که می‌تواند به روش های مختلفی با رژیم غذاییتان ترکیب شود. اضافه کردن این مکمل به یک اسموتی شیرین یا یک سوپ خوش طعم را امتحان کنید.

ترشی ها

ترشی های شور منبع عالی پروبیوتیک‌اند که به طور طبیعی تخمیر‌شده هستند. برای اطمینان از این که ترشی های شما منبع غنی پروبیوتیک هستند، برچسب روی شیشه را چک کنید تا در فرایند درست کردن ترشی از سرکه استفاده نشده باشد (محلول آب و نمک بهترین ترکیب پروبیوتیک است).

poi

پوی غذای سنتی جزایر پولینزی است که از ریشه گیاه تارو درست می‌شود و یکی از محصولات پروبیوتیک غیر لبنی است که تاثیر مهم آن روی باکتری‌های دستگاه گوارش ثابت شده است.

پروبیوتیک‌ها بهترین افزودنی به ر‌ژیم غذایی همه افراد هستند اما در مورد کسانی که در گذشته با مشکلات گوارشی مثل اسهال، گاز و درد معده درگیر بوده اند، بهتر نیز هستند.1

کلم ترش غیر پاستوریزه

کلم ترش غیرپاستوریزه چون حین فرایند پاستوریزه شدن بسیاری از باکتری‌هی خوب و فعال از بین می‌روند. کلم ترش و غذاهای کره‌ای مثل کیمچی حاوی ویتامین‌هایی هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند.

نان خمیر ترش

نان خمیر ترش به وسیله تخمیر طولانی مدت خمیر با استفاده از لاکتوباسیلوس و مخمرهایی که به طور طبیعی رخ می‌دهند تولید می شود. این نان در مقایسه با نان‌های درست شده با استفاده از مخمرهای کشت داده شده، معمولا طعم ترش ملایمی دارد که ناشی از اسید لاکتیک تولید شده توسط لاکتوباسیلوس است.

تمپه

تمپه محصول تخمیری سویا است. این غذای اندونزیایی دارای پروبیوتیک‌های طبیعی است. تمپه دارای پروتئین بالایی است و اغلب آن را از نظر عطم و طعم شبیه قارچ می‌دانند.2

پنیر نرم 

با این که میتواند برای هضم شما مفید باشد ولی همه پروبیوتیک های پنیر نمیتوانند از سفری که در طول معده و روده شما طی میکنند، جان سالم به در ببرند. ولی تحقیقات نشان داده نوع خاصی از پنیر نرم تخمیر شده، مثل گودا، به اندازه  کافی برای زنده نگه داشتن پروبیوتیک ها قوی هستند. همچنین پنیرمیتواند به عنوان حاملی برای پروبیوتیک ها عمل نماید که منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن خواهد شد.

شیر حاوی پروبیوتیک

یکی از راحت ترین راههای افزودن پروبیوتیک به رژیمتان خرید  شیر اسیدوفیلوس acidophilus (نام یک باکتری است که در ماست استفاده می شود و به هضم بهتر غذا کمک می کند.) است. این شیر که با باکتری تخمیر شده است گاهی با برچسب شیر اسیدوفیلوس شیرین دیده میشود – معمولا شیر با باکتری اسید لاکتیک کشت میشود -- دوغ  هم غنی از پروبیوتیک است.

مکمل های پروبیوتیک

پروبیوتیک ها علاوه بر مواد غذایی در مکمل های کپسولی، قرص، پودر و اشکال  مایع آن ساخته میشوند. گرچه این مکمل ها خاصیت تغذیه ای فوق العاده مواد طبیعی را ندارند ولی میتوانند تاثیر گذار باشند و مصرف آنها راحت است. اگر به مصرف این مکمل ها علاقمند هستید میتوانید با دکتر خود مشورت کنید. اگر بیمارید یا مشکل سیستم ایمنی دارید بهتر است توجه کافی و لازم برای مصرف پروبیوتیک داشته باشید.3

پیاز

پیاز ماده غذایی غنی از پروبیوتیک است و یک منبع غنی طبیعی از اینولین محسوب می شود. اینولین یک فیبر موجود در رژیم غذایی است و درست مانند نشاسته مقاوم در موز عمل می کند. اینولین نیز مقاوم در برابر هضم است.

اینولین باعث نگه داشتن باکتری های خوب در روده شده و باکتری های مضر که باعث درد شکم، نفخ و یا حتی علائم بدتر می شوند، را از بین می برد.

سیر

درست مانند پیاز، سیر به خصوص نوع خام آن غنی از اینولین است. صد گرم سیر به طور متوسط 1 گرم از فیبر غیر قابل هضم را دارد.

مارچوبه

نه تنها سرشار از ویتامین کا و فولات است، این میوه نیز حاوی اینولین بوده و به تکثیر باکتری های خوب در دستگاه گوارش کمک می کند و در نتیجه خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد. محتوای اینولین مارچوبه در هر 100 گرم، 2 تا 3 گرم است.4

ساورکرات

محصولی تخمیری از کلم و سایر گیاهان حاوی پروبیوتیک است، که به دلیل خواص تغذیه ای جزو غذا های فراسودمند محسوب می گردد. ساورکرات، حاوی پروبیوتیک های متنوعی نیست، اما اسید های ارگانیک بسیار زیادی دارد که از رشد باکتری های خوب حمایت می نمایند و به غذا طعمی ترش می دهد.

ناتو

غذای محبوب ژاپنی ها، که شامل سویای تخمیر شده است، مقادیر چشمگیری از پروبیوتیک بسیار قوی بیسیلیس سابتیلیس را دارد. خواص این نوع پروبیوتیک در تقویت سیستم ایمنی بدن، یاری به سلامت قلب و عروق و بهبود هضم ویتامین K2 به اثبات رسیده است.

ناتو یک آنزیم ضد التهابی به نام ناتوکینازه را نیز دارد. این آنزیم از لخته شدن خون جلوگیری می نماید. همه این ها باعث می گردد، ناتو به عنوان برترین های لیست مواد غذایی حاوی پروبیوتیک شناخته گردد.

سرکه سیب

سرکه سیب، علاوه بر کنترل فشار خون، کاهش سطح کلسترول، بهبود حساسیت انسولین و کاهش وزن، می تواند به تامین پروبیوتیک مورد احتیاج بدن نیز بسیار یاری کند. شما می توانید هر روز مقداری از آن را بخورید یا در سالاد و غذا بهره ببرید.

خیارشور

این خوراکی شور و خوشمزه حاوی مقادیر کمی پروبیوتیک هستند. هنگام خرید خیارشور، دقت کنید که خیارشور های ریز و فراوریات ارگانیک را انتخاب کنید. اگر بتوانید یک فراوری نماینده محلی پیدا کنید یا خودتان در خانه خیار شور درست نمایید، می توانید بهترین پروبیوتیک ها را در رژیم غذایی خود داشته باشید.

زیتون شور

زیتون های شور، یک منبع عالی از پروبیوتیک هستند. درست مانند خیارشور، در خرید زیتون شور نیز باید توجه داشته باشید که محصولات ارگانیک را خریداری کنید. از خرید محصولات کاملا صنعتی بپرهیزید و ترجیحا خودتان زیتون شور درست کنید.

همچنین اطمینان حاصل کنید که زیتون خریداری شده، فاقد سدیم بنزنات باشد. این ماده افزودنی بسیاری از خواص مفید این منبع پروبیوتیک را از بین می برد.5


پی نوشت:
1.www.rastineh.com
2.www.kalleh.com
3.www.seemorgh.com
4.www.vista.ir
5.www.ayrokh.ir